Blijf fit en gezond

iRebels heeft als missie om 's werelds meest tegendraadse, mens-gefocuste, bedrijf zijn om zo professionals te inspireren, zowel in hun werk als thuis. Dat betekent dat we het liefst hebben dat mensen niet (meer) uitvallen. We geloven heilig dat een gezond lichaam, bijdraagt aan een gezonde geest. Daarom bieden we je elke dag gratis oefeningen aan om gezond te blijven. Vandaag de volgende 5 oefeningen.
Background image

Voordat je begint!

Het maakt niet uit waar je begint, het gaat erom dat je begint. Kun je een oefening 1 keer, doe er dan 1. Kun je er 10, doe er dan 10. Elke stap vooruit is een stap dichter bij je doel. Het gaat niet om hoe je begint, maar om hoe je eindigt. Blijf consistent en geef nooit op! Alle oefeningen zijn bedacht om het voor (bijna) iedereen mogelijk te maken deze oefening thuis te doen, zonder apparatuur en zonder begeleiding. Echter, doet een oefening (teveel) pijn? Stop dan en vraag een specialist om je te helpen. Heb je spierpijn de dag erna? Mooi! Je bent een stap fitter geworden.

9:00 uur - Flutter kicks

Beginpositie: Ga op je rug liggen op een mat. Plaats je handen onder je heupen of je billen voor extra ondersteuning. Houd je benen gestrekt en je voeten samen. Beweging: Til beide benen ongeveer 15-20 centimeter van de grond. Houd je onderrug tegen de mat gedrukt om spanning op je core te houden. Begin met het afwisselend op en neer bewegen van je benen, alsof je aan het zwemmen bent. Houd de bewegingen klein en gecontroleerd. Ademhaling: Adem regelmatig en diep terwijl je de oefening uitvoert. Herhalingen: Doe de flutter kicks voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) of een bepaald aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 keer per been). Tips: Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven en je buikspieren aangespannen. Vermijd het hol maken van je onderrug; houd deze altijd tegen de mat gedrukt. Door deze stappen te volgen, kun je effectief werken aan het versterken van je core met flutter kicks.
Voorbeeld flutter kicks (kies je eigen tempo)
Background image

10:30 uur - Superman

De Superman-oefening is een uitstekende manier om de spieren in je onderrug, bilspieren en schouders te versterken. Hier is een korte instructie: Beginpositie: Ga plat op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en je benen gestrekt naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie, kijk naar de vloer. Beweging: Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, zo hoog als je comfortabel kunt. Span hierbij je bilspieren en rugspieren aan. Houd je armen en benen gestrekt. Houding: Houd deze positie vast voor 2-5 seconden terwijl je rustig doorademt. Terugkeren: Laat je armen, borst en benen langzaam zakken naar de beginpositie. Herhalingen: Voer 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau. Probeer gecontroleerde en vloeiende bewegingen te maken om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
Voorbeeld push ups (kies je eigen tempo)
Background image

11:50 uur - Jumping Jacks

Startpositie: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd, zonder te trekken, of kruislings over je borst. Uitvoering: Til je schouders een paar centimeter van de grond. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met de mat. Adem uit terwijl je omhoog komt en richt je blik naar het plafond om spanning in je nek te vermijden. Toppositie: Pauzeer even bovenaan de beweging, terwijl je je buikspieren strak houdt. Terug naar de startpositie: Adem in terwijl je langzaam je schouders terug laat zakken. Zorg ervoor dat je de spanning in je buikspieren behoudt gedurende de hele beweging. Tips: Vermijd het trekken aan je nek met je handen; laat je buikspieren het werk doen. Beweeg gecontroleerd en vermijd momentum om je spieren effectief te trainen.
Voorbeeld Jumping Jacks
Background image

Na de lunch - Lekker ontspannen wandeling

Een dagelijkse wandeling van vijftien minuten biedt talrijke voordelen voor zowel lichaam als geest. Het verbetert de bloedsomloop, verhoogt de energieniveaus, ondersteunt gewichtsbeheer en bevordert een betere spijsvertering. Bovendien zorgt het voor een verbeterde stemming door de aanmaak van endorfines, vermindert het spierspanning, en draagt het bij aan een betere slaapkwaliteit. Wandelen stimuleert ook de hersenen, wat leidt tot verbeterde concentratie, creativiteit en probleemoplossend vermogen, en ondersteunt de gezondheid van het hart. Kortom, een korte wandeling kan je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren. Neem je collega's mee en geniet dubbel!
Na de lunch - Lekker ontspannen wandeling

15:00 uur - Burpees

Burpees zijn een intensieve full-body oefening die zowel kracht als cardiovasculaire conditie verbetert. Hier is een korte instructie: Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Squat: Buig je knieën en plaats je handen op de grond voor je, terwijl je in een squat positie komt. Plank: Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plank positie terechtkomt, met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Push-up (optioneel): Voer een push-up uit door je borst naar de grond te brengen en weer omhoog te duwen. Dit kan je overslaan als je een lichtere versie van de burpee wilt doen. Terug naar Squat: Spring met je voeten terug naar je handen, terug in de squat positie. Sprong omhoog: Spring explosief omhoog vanuit de squat positie, strek je armen boven je hoofd en land zachtjes op je voeten. Herhalingen: Voer de oefening 10-15 keer uit, afhankelijk van je fitnessniveau. Probeer de bewegingen soepel en gecontroleerd uit te voeren, en houd een stevig tempo aan om je hartslag hoog te houden.
Voorbeeld Burpees
Background image

Unleash your iRebel!

Wij zijn 's werelds meest tegendraadse, mens-gefocuste, bedrijf. We inspireren professionals, zowel in hun werk als thuis. Volg onze LinkedIn pagina.