Oefeningen werkfit

Startpositie: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd, zonder te trekken, of kruislings over je borst. Uitvoering: Til je schouders een paar centimeter van de grond. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met de mat. Adem uit terwijl je omhoog komt en richt je blik naar het plafond om spanning in je nek te vermijden. Toppositie: Pauzeer even bovenaan de beweging, terwijl je je buikspieren strak houdt. Terug naar de startpositie: Adem in terwijl je langzaam je schouders terug laat zakken. Zorg ervoor dat je de spanning in je buikspieren behoudt gedurende de hele beweging. Tips: Vermijd het trekken aan je nek met je handen; laat je buikspieren het werk doen. Beweeg gecontroleerd en vermijd momentum om je spieren effectief te trainen.

Startpositie: Ga op je buik liggen op de grond. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond. Plaats je tenen op de grond en til je lichaam op, zodat je een rechte lijn vormt van je hielen tot aan je hoofd. Houding: Span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of te hoog zijn; je lichaam moet een rechte lijn vormen. Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar beneden. Ademhaling: Adem normaal door terwijl je de positie vasthoudt. Probeer niet je adem in te houden. Duur: Houd de plank zo lang mogelijk vast, beginnend met 20-30 seconden. Verhoog de tijd geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Voorbeeld planken

Beginpositie: Ga op je rug liggen op een mat. Plaats je handen onder je heupen of je billen voor extra ondersteuning. Houd je benen gestrekt en je voeten samen. Beweging: Til beide benen ongeveer 15-20 centimeter van de grond. Houd je onderrug tegen de mat gedrukt om spanning op je core te houden. Begin met het afwisselend op en neer bewegen van je benen, alsof je aan het zwemmen bent. Houd de bewegingen klein en gecontroleerd. Ademhaling: Adem regelmatig en diep terwijl je de oefening uitvoert. Herhalingen: Doe de flutter kicks voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) of een bepaald aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 keer per been). Tips: Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven en je buikspieren aangespannen. Vermijd het hol maken van je onderrug; houd deze altijd tegen de mat gedrukt. Door deze stappen te volgen, kun je effectief werken aan het versterken van je core met flutter kicks.

Een dagelijkse wandeling van vijftien minuten biedt talrijke voordelen voor zowel lichaam als geest. Het verbetert de bloedsomloop, verhoogt de energieniveaus, ondersteunt gewichtsbeheer en bevordert een betere spijsvertering. Bovendien zorgt het voor een verbeterde stemming door de aanmaak van endorfines, vermindert het spierspanning, en draagt het bij aan een betere slaapkwaliteit. Wandelen stimuleert ook de hersenen, wat leidt tot verbeterde concentratie, creativiteit en probleemoplossend vermogen, en ondersteunt de gezondheid van het hart. Kortom, een korte wandeling kan je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren. Neem je collega's mee en geniet dubbel!

De Superman-oefening is een uitstekende manier om de spieren in je onderrug, bilspieren en schouders te versterken. Hier is een korte instructie: Beginpositie: Ga plat op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en je benen gestrekt naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie, kijk naar de vloer. Beweging: Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, zo hoog als je comfortabel kunt. Span hierbij je bilspieren en rugspieren aan. Houd je armen en benen gestrekt. Houding: Houd deze positie vast voor 2-5 seconden terwijl je rustig doorademt. Terugkeren: Laat je armen, borst en benen langzaam zakken naar de beginpositie. Herhalingen: Voer 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau. Probeer gecontroleerde en vloeiende bewegingen te maken om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.